آرتروز مچ دست به این معنا نیست که باید استفاده از دست را متوقف کنید. با ایجاد تغییراتی در نحوه انجام فعالیتهای روزمره می‌توان فشار واردشده به مچ را کاهش داد و عملکرد دست را تا حد امکان حفظ کرد. برای کاهش فشار روی مچ، بهتر است هنگام انجام کارها از هر دو دست استفاده کنید و مچ را در وضعیت صاف و راحت نگه دارید. استفاده از وسایل ارگونومیک و ابزارهای کمکی، مانند چاقوهای ارگونومیک، وسایل مخصوص چرخاندن کلید و ابزارهای کمک‌کننده برای بستن دکمه‌های لباس نیز می‌تواند انجام فعالیتهای روزمره را آسان‌تر کند. همچنین، به‌جای حمل کیسه‌های سنگین، استفاده از چرخ خرید گزینه مناسب‌تری است. بهتر است از حرکات شدید و مکرر چرخشی مچ نیز تا حد امکان پرهیز شود. در مراحل درمان غیرجراحی، تمرین‌های مناسب برای تقویت مچ، گرم کردن مچ برای کاهش خشکی و استفاده صحیح و به‌موقع از آتل می‌تواند به کاهش علائم و حفظ عملکرد دست کمک کند.
اگر تازه تشخیص گرفته‌اید و هنوز درمان خاصی را شروع نکرده‌اید
وقتی بعد از معاینه و بررسی‌های لازم، از پزشک می‌شنوید که مچ دستتان دچار آرتروز شده است، طبیعی است که ذهنتان پر از سؤال و اضطراب شود: «از این به بعد چه کارهایی را می‌توانم انجام بدهم؟»، «آیا باید کمتر از دستم استفاده کنم؟» یا حتی «آیا هر حرکتی ممکن است وضعیت مچم را بدتر کند؟» اما تشخیص آرتروز به این معنا نیست که باید دستتان را کنار بگذارید یا فعالیتهای روزمره‌تان را متوقف کنید. در این مرحله، یکی از مهم‌ترین کارها این است که یاد بگیرید چطور از مچ دستتان استفاده کنید تا فشار غیرضروری کمتری به مفصل وارد شود.
در واقع، بسیاری از کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید، به‌تنهایی مشکل بزرگی ایجاد نمی‌کنند؛ مسئله زمانی ایجاد می‌شود که یک حرکت را بارها تکرار کنید، وزن زیادی را با مچ تحمل کنید یا مچ را در حالت نامناسب تحت فشار قرار دهید. بنابراین قرار نیست همه فعالیت‌ها را حذف کنید؛ قرار است روش انجام بعضی از آنها را تغییر دهید.
- در آشپزخانه، وزن را از روی مچ بردارید
آشپزخانه یکی از جاهایی است که بدون اینکه متوجه باشیم، بار زیادی به مچ دست وارد می‌کنیم. بلند کردن یک قابلمه پر، برداشتن کتری، جابه‌جا کردن ماهیتابه یا نگه داشتن ظروف سنگین ممکن است برای مچی که دچار آرتروز شده است دردناک باشد. اگر لازم است قابلمه یا ظرف سنگینی را روی سطحی جابه‌جا کنید، در صورت امکان آن را به‌جای بلند کردن، سُر بدهید. این کار ساده باعث می‌شود وزن وسیله کمتر به مچ منتقل شود.
اگر مجبور هستید وسیله‌ای را بلند کنید، تا جای ممکن از هر دو دست کمک بگیرید و مچ‌ها را صاف و در راستای ساعد نگه دارید. برای مثال، به‌جای اینکه کتری سنگین را با یک دست بلند کنید، از هر دو دست استفاده کنید یا مقدار آب داخل آن را کمتر کنید. حتی می‌توانید با استفاده از یک پایه نگهدارنده و اهرم‌دار مخصوص کتری (Kettle Ttipper)، بدون نیاز به بلند کردن کتری سنگین و تحمل وزن آن، تنها با شیب دادن یا خم کردن آسان آن، آب جوش را داخل لیوان می‌ریزد.
حتی می‌توانید وسایل پرکاربرد و سنگین را در قسمت‌هایی از کابینت قرار دهید که برای برداشتنشان نیاز نباشد دستتان را بیش از حد بالا ببرید یا از مچ در زاویه نامناسب استفاده کنید.
انتخاب ظروف هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند. اگر استفاده از قابلمه‌های چدنی یا ظروف شیشه‌ای سنگین برایتان درد ایجاد می‌کند، بهتر است برای مصرف روزمره از ظروف سبک‌تر، مانند ظروف آلومینیومی یا استیل سبک استفاده کنید. هدف این نیست که تمام وسایل آشپزخانه را عوض کنید؛ کافی است وسایلی را که بیشتر از همه باعث درد یا فشار روی مچ می‌شوند شناسایی و در صورت امکان جایگزین کنید.
- هنگام استفاده از گوشی، مچ را قربانی نکنید
شاید فکر کنید استفاده از تلفن همراه ارتباطی با آرتروز مچ ندارد، اما اگر ساعت‌های زیادی گوشی را در یک دست نگه دارید، همان فشار کوچک می‌تواند بارها و بارها تکرار شود. به‌خصوص زمانی که گوشی را با یک دست نگه می‌دارید و وزن آن روی انگشت کوچک و مچ قرار می‌گیرد.
اگر مدت زیادی با گوشی کار می‌کنید، استفاده از هولدر انگشتی، پایه نگهدارنده یا تکیه‌گاه مناسب برای گوشی می‌تواند کمک کند وزن آن را دائماً با انگشتان و مچ خود تحمل نکنید. برای کارهای طولانی مثل تماشای فیلم یا مطالعه نیز بهتر است گوشی را روی پایه قرار دهید، نه اینکه برای مدت طولانی در دست نگه دارید.
اگر تایپ کردن با یک دست باعث درد می‌شود، تا حد امکان از هر دو دست استفاده کنید و هنگام کار طولانی با تلفن همراه، بین فعالیت‌ها مکث‌های کوتاه داشته باشید. مهم‌تر از همه، منتظر نمانید تا درد شدید شود و بعد گوشی را کنار بگذارید؛ درد مچ در حین یک فعالیت می‌تواند علامتی باشد که روش انجام آن فعالیت نیاز به تغییر دارد.
- هنگام خرید و حمل وسایل، بار را بین دست‌ها تقسیم کنید
حمل چند کیسه خرید با یک دست، یکی از همان کارهای ساده‌ای است که می‌تواند فشار زیادی به مچ وارد کند. اگر خریدتان زیاد است، استفاده از چرخ‌دستی خرید انتخاب ساده و مناسبی است؛ زیرا به‌جای اینکه وزن را با مچ و انگشتان خود حمل کنید، آن را روی چرخ قرار می‌دهید.
اگر مجبور هستید خرید را با دست حمل کنید، وزن را بین دو دست تقسیم کنید و اجازه ندهید تمام بار روی یک مچ قرار بگیرد. همچنین وسایل سنگین را تا جای ممکن نزدیک بدن نگه دارید. هرچه وسیله سنگین‌تر و دورتر از بدن قرار بگیرد، کنترل آن برای دست و مچ دشوارتر می‌شود.
در خانه هم همین اصل را رعایت کنید. برای جابه‌جا کردن قابلمه، سبد لباس، بسته‌های مواد غذایی یا وسایل دیگر، اگر وزن آنها زیاد است از هر دو دست کمک بگیرید یا در صورت امکان از چرخ یا وسیله کمکی استفاده کنید.
- حرکات چرخشی و فشاری را حذف یا اصلاح کنید
در آرتروز مچ، فقط وزن وسایل مهم نیست؛ نوع حرکتی که با دست انجام می‌دهید نیز اهمیت دارد. بعضی حرکات مانند چلاندن پارچه، حوله یا لباس با دو دست در جهت مخالف، فشار و چرخش زیادی به مچ وارد میکنند. بهتر است این حرکت را تا حد امکان انجام ندهید و برای گرفتن آب لباس یا پارچه از روش‌هایی استفاده کنید که نیاز به چرخاندن شدید مچ نداشته باشند؛ برای مثال می‌توانید یک طرف حوله یا پارچه را دور پایه شیر آب بپیچید و از شیر آب به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید تا بدون چرخاندن شدید مچ‌ها، آب پارچه گرفته شود.
همین موضوع درباره کارهایی مانند باز کردن درِ سفت شیشه‌ها، پیچاندن دستمال، فشار دادن اجسام سفت یا استفاده طولانی از ابزارهایی که نیاز به چرخاندن مچ دارند نیز صدق می‌کند. برای باز کردن درِ شیشه‌ها و بطری‌های سفت نیز به مچ خود فشار نیاورید. اگر برای باز کردن یک در مجبور می‌شوید مچتان را با قدرت بچرخانید و درد بگیرید، از ابزارهای کمکی مخصوص باز کردن درِ ظروف استفاده کنید. این وسایل ساده‌اند، اما می‌توانند بسیاری از حرکات دردناک و چرخشی مچ را از کارهای روزمره حذف کنند.
این نکته را جدی بگیرید: لازم نیست هر فعالیتی را که باعث ناراحتی مچ می‌شود برای همیشه کنار بگذارید. گاهی تنها چیزی که نیاز دارید، تغییر نحوه گرفتن وسیله یا استفاده از یک ابزار ساده کمکی است.
- قانون ۲۰/۲۰ را برای دستتان اجرا کنید
اگر شغل یا فعالیت روزانه شما با کار مداوم دست همراه است، یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌توانید از همین امروز انجام دهید، ایجاد وقفه‌های کوتاه در فعالیت است. می‌توانید از یک قانون ساده کمک بگیرید: حدود ۲۰ دقیقه فعالیت کنید و سپس حدود ۲۰ ثانیه به دست و مچ خود استراحت بدهید.
در این ۲۰ ثانیه لازم نیست کار خاصی انجام دهید. وسیله را از دستتان رها کنید، دست را در وضعیت راحت قرار دهید و اجازه دهید مچ از فشار فعالیت خارج شود. اگر کاری مانند تایپ کردن، کار با موس، آشپزی یا کار دستی انجام می‌دهید، همین مکث‌های کوتاه می‌توانند از تداوم فشار روی مچ جلوگیری کنند.
البته عدد ۲۰ دقیقه یک قانون خشک و غیرقابل تغییر نیست. اگر بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت احساس درد کردید، قرار نیست به خودتان بگویید «هنوز ۱۰ دقیقه دیگر مانده است». درد و خستگی دست را جدی بگیرید و زودتر استراحت کنید. هدف از این قانون این است که استراحت کردن را به بخشی از فعالیت روزانه تبدیل کنید، نه اینکه با وجود درد، مدت مشخصی را تحمل کنید.
- آتل؛ کمک‌کننده اما در صورت استفاده صحیح!
ممکن است بعد از تشخیص آرتروز به فکر خرید آتل مچ دست بیفتید. آتل در بعضی شرایط می‌تواند با محدود کردن حرکات دردناک و حمایت از مچ، انجام برخی فعالیت‌ها یا استراحت دادن به مفصل را راحت‌تر کند؛ اما هر آتلی برای هر بیماری مناسب نیست.
به همین دلیل، توصیه نمی‌کنم صرفاً بر اساس ظاهر آتل یا تجربه فرد دیگری، یک مدل را انتخاب کنید و تمام روز آن را ببندید. نوع آتل و مدت استفاده باید با توجه به محل درد، میزان محدودیت حرکتی، فعالیتهای روزانه و شرایط خود مچ انتخاب شود. استفاده طولانی و غیرضروری از آتل نیز می‌تواند باعث شود دست کمتر حرکت کند و به‌مرور ضعیف‌تر و خشک‌تر شود.
اگر پزشک برایتان آتل تجویز کرده است، دستور او را در اولویت قرار دهید. اگر هنوز آتل برایتان تجویز نشده اما احساس می‌کنید هنگام بعضی فعالیت‌ها به حمایت بیشتری نیاز دارید، بهتر است قبل از خرید درباره نوع مناسب آتل مچ دست با پزشک مشورت کنید. هدف از آتل این نیست که مچ را برای همیشه بیحرکت کنیم؛ هدف این است که در زمان و شرایط مناسب، فشار روی مفصل را کنترل کنیم.
- محیط خانه و محل کارتان را با مچ خود سازگار کنید
گاهی لازم نیست برای مراقبت از مچ، کار بزرگی انجام دهید؛ کافی است محیط اطرافتان را کمی تغییر دهید. وسایلی را که هر روز استفاده می‌کنید در محلی قرار دهید که برای برداشتن آنها مجبور نباشید دستتان را بیش از حد بکشید، مچ را خم کنید یا وسیله سنگینی را از ارتفاع بالا پایین بیاورید.
اگر با کامپیوتر کار می‌کنید، وضعیت میز، صندلی، صفحه‌کلید و موس را طوری تنظیم کنید که مچ در وضعیت راحت و نزدیک به حالت طبیعی قرار بگیرد. اگر کارتان با ابزار است، ابزارهایی با دسته‌های ضخیم‌تر و خوش‌دست‌تر معمولاً گرفتن و کنترل کردنشان را برای دست آسان‌تر میکنند.
در مورد کارهای خانه نیز بهتر است وسایل سنگین را تا جای ممکن در بخش‌هایی قرار دهید که دسترسی به آنها راحت باشد. حتی تغییر کوچکی مانند قرار دادن مواد غذایی پرمصرف در قفسه‌ای با ارتفاع مناسب، می‌تواند تعداد دفعاتی را که مجبور می‌شوید مچ را تحت فشار قرار دهید کمتر کند.
- مچ را نه تحت فشار بگذارید، نه کاملاً بیحرکت کنید
بعد از تشخیص آرتروز، بعضی افراد از ترس تشدید بیماری تقریباً استفاده از دست را متوقف میکنند. این کار هم راهحل مناسبی نیست. مفصل و عضلات دست برای حفظ عملکرد خود به حرکت مناسب نیاز دارند و بی‌حرکتی طولانی‌مدت می‌تواند خشکی و ضعف ایجاد کند.
از طرف دیگر، اینکه با وجود درد به فعالیت ادامه دهید و تصور کنید «باید دستم را قوی کنم» نیز درست نیست. میزان فعالیت باید متناسب با شرایط مچ شما باشد. فعالیتهای سبک و روزمره‌ای که درد ایجاد نمی‌کنند را تا حد امکان ادامه دهید، اما حرکاتی را که باعث درد واضح می‌شوند اصلاح کنید یا موقتاً کنار بگذارید.
در این مرحله، بهتر است به جای اینکه خودتان برای مچ یک برنامه سخت ورزشی یا تمرینی شروع کنید، ابتدا مشخص شود آرتروز شما در چه وضعیتی قرار دارد و دامنه حرکتی و قدرت دستتان چگونه است. تمرین‌هایی که برای یک بیمار مناسب هستند، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشند.
- الگوی درد مچتان را بشناسید!
یک کار ساده اما بسیار مفید این است که برای چند روز به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید و واکنش مچتان توجه کنید. لازم نیست دفترچه مفصلی داشته باشید؛ فقط دقت کنید چه کاری درد را بیشتر می‌کند، درد در چه زمانی از روز شدیدتر است و بعد از کدام فعالیت‌ها مچتان مدت بیشتری دردناک یا خشک می‌ماند.
برای مثال، ممکن است متوجه شوید که بلند کردن کتری برایتان مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما چلاندن لباس دردتان را تشدید می‌کند؛ یا ممکن است متوجه شوید که استفاده طولانی از گوشی بیشتر از کارهای دیگر مچتان را خسته می‌کند. این اطلاعات برای خودتان و همچنین برای پزشک ارزشمند هستند، چون کمک میکنند برنامه مراقبتی و درمانی شما بر اساس فعالیتهای واقعی زندگی‌تان تنظیم شود.
اگر تحت درمان‌های غیرجراحی آرتروز مچ هستید
اگر پزشک برای آرتروز مچ دستتان درمان غیرجراحی مانند دارو، فیزیوتراپی یا تزریق را شروع کرده است، این مرحله فقط به مصرف دارو یا انجام جلسات درمانی محدود نمی‌شود. اتفاقاً یکی از بهترین زمان‌هاست که یاد بگیرید چطور از مچ خود استفاده کنید و چگونه عضلات اطراف آن را به‌تدریج تقویت کنید. هدف این است که درد و خشکی قابل‌کنترل‌تر شود، قدرت و عملکرد دست حفظ شود و بتوانید فعالیتهای روزمره را با اطمینان بیشتری انجام دهید.
البته یک نکته مهم را از همان ابتدا در نظر داشته باشید: هر تمرینی برای هر نوع آرتروز مچ مناسب نیست. محل دقیق آرتروز، شدت تغییرات مفصل، میزان درد، دامنه حرکتی و حتی علت ایجاد آرتروز اهمیت دارد. بنابراین اگر پزشک یا فیزیوتراپیست برای شما برنامه مشخصی نوشته است، همان برنامه باید بر تمرین‌های عمومی اولویت داشته باشد. شواهد موجود از ورزش در آرتروز دست حمایت میکنند، اما برای همه بیماران نمی‌توان یک برنامه واحد با تعداد و شدت یکسان تجویز کرد.
- این دوره زمان مناسبی برای تقویت مچ و ساعد است
وقتی درد تحت کنترل قرار گرفته و پزشک اجازه تمرین داده است، می‌توان تقویت عضلات مچ و ساعد را به‌تدریج وارد برنامه روزانه کرد. یکی از روش‌هایی که معمولاً برای شروع تمرین‌های تقویتی مورد استفاده قرار می‌گیرد، تمرین ایزومتریک است. در این تمرین‌ها عضله منقبض می‌شود، اما مفصل حرکت زیادی ندارد؛ بنابراین می‌توان عضلات را فعال کرد، بدون اینکه مجبور باشید مچ را بارها در دامنه حرکتی خود حرکت دهید.
برای شروع، روی یک صندلی بنشینید و ساعد دست مبتلا را روی میز قرار دهید. مچ را تا حد امکان صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ نه آن را به سمت بالا خم کنید و نه به سمت پایین. دست دیگر را جلوی دست مبتلا قرار دهید و به‌آرامی تلاش کنید با دست مبتلا مچ را به سمت بالا حرکت دهید، در حالی که دست دیگر مانع حرکت آن می‌شود. نکته مهم این است که نباید واقعاً مچ حرکت کند؛ فقط عضلات باید منقبض شوند.
فشار را ابتدا بسیار ملایم شروع کنید؛ حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد توانتان کافی است. این فشار را حدود ۵ ثانیه نگه دارید، سپس کاملاً رها کنید و چند ثانیه استراحت دهید. می‌توانید این حرکت را حدود ۵ بار انجام دهید و اگر مچتان به‌خوبی تحمل کرد، به‌تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
همین تمرین را می‌توان برای جهت‌های دیگر نیز انجام داد. دست دیگر می‌تواند در برابر حرکت مچ به سمت پایین، راست و چپ مقاومت ایجاد کند. در هر جهت، اصل همان است: مچ ثابت می‌ماند، عضلات کار میکنند و فشار باید قابل‌کنترل باشد.
در این تمرین‌ها قرار نیست زور بزنید یا قدرت خود را امتحان کنید. اگر برای ایجاد مقاومت مجبور می‌شوید مچ را تکان دهید، فشار زیادی وارد کرده‌اید. همچنین اگر تمرین باعث درد تیز، افزایش واضح درد مفصل یا باقی ماندن درد برای مدت طولانی پس از تمرین شد، آن حرکت را متوقف کنید و درباره شدت و نوع تمرین با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید. برنامه تمرینی در آرتروز باید تدریجی و متناسب با پاسخ بدن شما باشد، نه یک برنامه سخت که قرار است به هر قیمتی کامل شود. راهنماهای بالینی نیز بر انجام ورزش و تقویت متناسب با شرایط بیمار تأکید دارند و توصیه میکنند آموزش تمرین‌ها، به‌ویژه در شروع، با کمک متخصص انجام شود.
- تمرین گرفتن وسایل؛ قدرت را به زندگی روزمره منتقل کنید
تقویت عضلات فقط برای انجام خود تمرین‌ها نیست. شما در نهایت می‌خواهید بتوانید یک لیوان، فنجان، قاشق، بطری یا وسایل سبک روزمره را بدون درد و فشار اضافی در دست بگیرید. برای همین، بعد از اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست اجازه داد، می‌توانید تمرین گرفتن وسایل سبک با مچ صاف را به فعالیتهای روزمره اضافه کنید.
برای شروع، یک وسیله سبک مانند یک لیوان خالی یا بطری پلاستیکی کوچک را با دست بگیرید. انگشتان را دور وسیله قرار دهید و مچ را صاف نگه دارید؛ یعنی دست نباید در هنگام گرفتن وسیله به سمت جلو یا عقب خم شود. چند ثانیه وسیله را نگه دارید و سپس آن را روی سطح قرار دهید. در مراحل بعدی، اگر این کار بدون درد انجام شد، می‌توانید مقدار بسیار کمی وزن اضافه کنید.
نکته مهم این است که برای تقویت مچ، لازم نیست از همان ابتدا وزنه سنگین بردارید. کیفیت گرفتن وسیله، وضعیت مچ و کنترل حرکت مهم‌تر از سنگین بودن وسیله است. اگر هنگام گرفتن یک جسم سبک، مچتان ناخودآگاه خم می‌شود یا درد می‌گیرد، وزن آن برای شما در آن مرحله زیاد است.
همچنین بهتر است در فعالیتهای روزمره تا حد امکان وسایل را با مچ صاف بگیرید. این عادت به‌مرور کمک می‌کند فشار را بهتر بین انگشتان، دست و ساعد توزیع کنید و وابستگی به یک نقطه از مچ کمتر شود.
- صبح‌ها قبل از شروع فعالیت، به دستتان فرصت گرم شدن بدهید
اگر صبح‌ها با خشکی مچ و انگشتان از خواب بیدار می‌شوید، لازم نیست بلافاصله سراغ کارهای سنگین بروید. می‌توانید حدود ۱۰ دقیقه دست را در آب گرم ملایم قرار دهید یا در زمان دوش گرفتن، اجازه دهید آب گرم برای مدتی روی دست و مچ جریان داشته باشد. گرمای موضعی می‌تواند در بعضی افراد به کاهش موقت درد و خشکی و آماده شدن دست برای حرکت کمک کند. درمان‌های گرمایی نیز در راهنماهای مربوط به آرتروز دست به‌عنوان یکی از روش‌های کمکی با توصیه مشروط مطرح شده‌اند.
آب نباید آن‌قدر داغ باشد که پوست را بسوزاند یا باعث قرمزی و ناراحتی شود. به‌خصوص اگر حس دستتان کاهش یافته است، در استفاده از آب گرم احتیاط بیشتری داشته باشید و دمای آب را با دست سالم یا دماسنج بررسی کنید.
بعد از گرم کردن دست، می‌توانید چند حرکت بسیار آرام و بدون فشار انجام دهید؛ مثلاً انگشتان را به‌آرامی باز و بسته کنید یا مچ را در محدوده‌ای که درد ایجاد نمی‌کند حرکت دهید. قرار نیست بعد از آب گرم، مچ را با شدت کشش دهید یا آن را به زور به انتهای دامنه حرکت برسانید. گرم کردن برای آماده کردن دست است، نه اینکه درد را با کشش شدید از بین ببرد.
- مراقب دست سالمتان هم باشید!!
وقتی یک مچ دردناک است، معمولاً ناخودآگاه کارهای بیشتری را با دست سالم انجام می‌دهید. مثلاً ممکن است تمام خریدها، باز کردن درِ شیشه‌ها، بلند کردن وسایل، کار با گوشی یا حتی کارهای خانه را به دست سالم منتقل کنید. این کار در کوتاه‌مدت طبیعی است، اما اگر هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه پیدا کند، دست سالم هم ممکن است تحت فشار قرار بگیرد.
بنابراین هدف این نیست که تمام کارها را از دست مبتلا بگیرید و به دست سالم بسپارید. بهتر است در فعالیت‌هایی که هر دو دست می‌توانند در آنها مشارکت کنند، وزن و کار را بین دو دست تقسیم کنید. اگر وسیله‌ای سنگین است، از هر دو دست استفاده کنید یا از وسیله کمکی کمک بگیرید. اگر کاری به مچ مبتلا فشار زیادی وارد می‌کند، به‌جای اینکه همان فشار را کاملاً به دست سالم منتقل کنید، روش انجام فعالیت را تغییر دهید.
این موضوع به‌خصوص در دوران درمان اهمیت دارد. ممکن است چون یک دست درد کمتری دارد، تصور کنید می‌توانید همه کارها را با آن انجام دهید؛ اما مراقبت از دست سالم هم بخشی از مراقبت از دست مبتلاست. قرار نیست یک مچ را نجات دهیم و مچ دیگر را تحت فشار قرار دهیم.
- در دوره درمان، درد را معیار تنظیم فعالیت قرار دهید
در طول درمان ممکن است بعضی روزها مچتان بهتر و بعضی روزها حساس‌تر باشد. این نوسان به این معنا نیست که درمان بی‌اثر بوده است. اما اگر بعد از یک تمرین یا فعالیت خاص، دردتان به شکل واضح بیشتر شد و این افزایش درد ادامه پیدا کرد، بهتر است شدت یا حجم فعالیت را کاهش دهید و موضوع را با پزشک یا فیزیوتراپیست در میان بگذارید.
از طرف دیگر، از ترس درد نباید تمام حرکات دست را کنار بگذارید. ورزش و تمرین مناسب بخش مهمی از مدیریت آرتروز دست است و هدف آن حفظ عملکرد، قدرت و توانایی انجام فعالیتهای روزمره است. در عین حال، نوع تمرین و میزان آن باید با وضعیت شما هماهنگ شود؛ راهنماهای تخصصی نیز تأکید میکنند که هنوز نمی‌توان برای تمام افراد مبتلا به آرتروز دست یک نسخه تمرینی واحد با شدت و تعداد تکرار ثابت در نظر گرفت.
اگر در حال فیزیوتراپی هستید، بهترین کار این است که تمرین‌هایی را که در جلسه یاد می‌گیرید، دقیقاً با همان تکنیک در خانه تکرار کنید و اگر حرکت خاصی باعث درد یا ناراحتی غیرعادی می‌شود، آن را به درمانگر اطلاع دهید. در درمان آرتروز، استمرار در یک برنامه مناسب معمولاً از انجام تمرین‌های زیاد و پراکنده نتیجه بهتری می‌دهد.
یک نکته مهم دیگر هم این است که اگر اخیراً تزریق داخل مفصل داشته‌اید، زمان شروع یا افزایش تمرین را خودسرانه تعیین نکنید. بسته به نوع تزریق و شرایط مچ، ممکن است پزشک برای مدتی محدودیت فعالیت در نظر گرفته باشد. بنابراین در این شرایط، دستور پزشک معالج شما بر توصیه‌های عمومی این مقاله مقدم است.
اگر جراحی انجام داده‌اید یا آرتروز مچ دست پیشرفته دارید
اگر آرتروز مچ دستتان پیشرفته شده یا به‌تازگی جراحی کرده‌اید، هدف از تغییر سبک زندگی این نیست که دستتان را کاملاً کنار بگذارید؛ هدف این است که کارهای روزمره را طوری انجام دهید که مچ تا حد امکان درگیر فشار، وزن و حرکات چرخشی نشود. به‌خصوص بعد از جراحی، میزان حرکتی که اجازه دارید انجام دهید و وزنی که می‌توانید با دست بردارید باید دقیقاً مطابق دستور جراح باشد. توصیه‌های زیر بیشتر به شما کمک میکنند فعالیتهای روزمره را با فشار کمتری روی مچ انجام دهید.
- حرکت را از آرنج و شانه انجام دهید، نه از مچ
یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که در این مرحله می‌توانید یاد بگیرید، این است که در کارهای روزمره حرکت را از مفاصل بزرگ‌تر دست، یعنی آرنج و شانه، بگیرید و مچ را تا حد امکان ثابت و صاف نگه دارید.
برای مثال، فرض کنید می‌خواهید یک درِ کابینت را باز کنید. اگر دستگیره را بگیرید و مچ خود را به سمت بالا یا پایین خم کنید، بخش زیادی از کنترل حرکت بر عهده مچ قرار می‌گیرد. به‌جای آن، دستگیره را بگیرید، مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و حرکت را بیشتر با خم و راست کردن آرنج و حرکت بازو انجام دهید.
برای کشیدن یک وسیله سبک نیز همین روش را امتحان کنید. دست را روی وسیله قرار دهید، مچ را صاف نگه دارید و به‌جای اینکه با مچ فشار بیاورید، آرنج و شانه را حرکت دهید. هنگام هل دادن نیز اگر پزشک اجازه داده است، جسم را تا جای ممکن با کف دست و در حالی که مچ در وضعیت طبیعی قرار دارد جابه‌جا کنید و از خم کردن مچ برای ایجاد نیرو خودداری کنید.
یک تمرین ساده برای یادگیری این الگو این است که جلوی یک میز بنشینید. ساعدتان را در امتداد بدن قرار دهید و مچ را صاف نگه دارید. حالا بدون خم کردن مچ، دستتان را چند بار به سمت جلو و عقب حرکت دهید و توجه کنید که حرکت اصلی از آرنج و شانه ایجاد می‌شود. سپس همین الگو را در کارهای واقعی مثل باز کردن یک کشو یا جابه‌جا کردن یک وسیله سبک امتحان کنید.
البته این آموزش برای یادگیری الگوی حرکتی است، نه اینکه بعد از جراحی بدون اجازه پزشک شروع به تمرین کنید. اگر جراح برای شما محدودیت حرکتی یا تحمل وزن تعیین کرده است، حتی فعالیتهای سبک نیز باید در محدوده مجاز انجام شوند.
- ابزارهای کوچک می‌توانند استقلال شما را بیشتر کنند
وقتی مچ دردناک است، گاهی انجام یک کار ساده مانند بریدن غذا یا بستن دکمه لباس دشوار می‌شود. در این شرایط، لازم نیست برای انجام کار حتماً به مچ فشار بیشتری وارد کنید؛ می‌توانید وسیله‌ای را انتخاب کنید که انجام همان کار را آسان‌تر کند.
برای آشپزی، چاقوهای ارگونومیک با دسته بزرگ‌تر و طراحی مناسب می‌توانند گرفتن ابزار را برای بعضی افراد راحت‌تر کنند. به‌خصوص اگر گرفتن دسته‌های باریک باعث درد یا فشار در انگشتان و مچ شما می‌شود، دسته‌های بزرگ‌تر و خوش‌دست‌تر می‌توانند کنترل وسیله را آسان‌تر کنند.
برای لباس پوشیدن نیز دکمه‌بند یا Button Hook بسیار کاربردی است. این وسیله به شما اجازه می‌دهد بدون اینکه مجبور باشید دکمه کوچک لباس را محکم بین انگشتان بگیرید، آن را ببندید. زیپ‌کش نیز گرفتن و حرکت دادن زیپ را آسان‌تر می‌کند. این ابزارها به‌ویژه زمانی مفید هستند که درد یا محدودیت حرکت مچ، کار با دکمه و زیپ را برایتان دشوار کرده باشد.
اگر بستن بند کفش برایتان دردناک یا دشوار است، می‌توانید از بندهای کشی کفش استفاده کنید. بند را یک‌بار تنظیم می‌کنید و بعد بدون باز و بسته کردن مکرر آن، کفش را می‌پوشید و درمی‌آورید. در این مرحله، حتی چنین تغییر کوچکی می‌تواند تعداد حرکات تکراری دست را کمتر کند.
- وسایل خانه را برای مچتان مناسب‌تر کنید
یکی از کارهای مفید این است که به خانه نگاه کنید و ببینید کدام وسایل شما را مجبور به چرخاندن مچ میکنند. برای مثال، اگر باز و بسته کردن شیرهای آب پیچی برایتان دردناک است، در صورت امکان شیرهای اهرمی انتخاب مناسب‌تری هستند؛ زیرا برای باز و بسته کردن آنها معمولاً نیازی به چرخاندن مچ مانند شیرهای پیچی ندارید.
اگر شیر آب خانه‌تان از نوع پیچی است و چرخاندن آن باعث درد یا فشار روی مچ می‌شود، لازم نیست حتماً شیر را به‌طور کامل تعویض کنید. می‌توانید از دسته‌های کمکی مخصوص شیر آب استفاده کنید که روی شیر قرار می‌گیرند و باز و بسته کردن آن را با فشار و چرخش کمتری برای مچ ممکن میکنند. اگر امکان تغییر شیر وجود دارد، شیر اهرمی نیز می‌تواند گزینه راحت‌تری باشد، چون برای باز و بسته کردن آن معمولاً به چرخاندن مچ نیاز ندارید.
برای کلید نیز می‌توانید از اهرم چرخاننده کلید یا Key Turner استفاده کنید. این وسیله سطحی بزرگ‌تر برای گرفتن کلید ایجاد می‌کند و می‌تواند انجام حرکت چرخشی را برای فردی که گرفتن و چرخاندن کلید برایش دشوار است، ساده‌تر کند.
همین اصل را درباره سایر وسایل هم اجرا کنید: هر وسیله‌ای که برای استفاده از آن مجبور می‌شوید مچ را محکم بگیرید، بچرخانید یا در وضعیت نامناسب نگه دارید، ارزش بررسی دارد. گاهی لازم نیست فعالیت را حذف کنید؛ فقط باید وسیله‌ای پیدا کنید که انجام آن را برای مچ آسان‌تر کند.
- در این مرحله، حمل بار با دست را کنار بگذارید
اگر آرتروز مچ شما پیشرفته است یا جراحی انجام داده‌اید، حمل وسایل سنگین می‌تواند فشار زیادی به مفصل و بافت‌های اطراف آن وارد کند. بنابراین اگر پزشک برای شما محدودیت تحمل وزن تعیین کرده است، آن را جدی بگیرید و تا زمان اجازه پزشک، بار را با دست جابه‌جا نکنید.
برای خرید و جابه‌جایی وسایل، استفاده از چرخ‌دستی را به یک عادت تبدیل کنید. کیسه‌های خرید، بسته‌های مواد غذایی، لباس‌های شسته‌شده یا وسایل خانه را روی چرخ قرار دهید و به‌جای حمل آنها با دست، چرخ را حرکت دهید.
حتی اگر وسیله‌ای از نظر شما «خیلی سنگین نیست»، در صورت وجود محدودیت بعد از جراحی نباید صرفاً بر اساس احساس خودتان درباره وزن آن تصمیم بگیرید. محدودیت وزنی که جراح تعیین کرده است معیار اصلی است.
همچنین اگر قرار است دست مبتلا تحت فشار نباشد، تمام بار را به دست سالم منتقل نکنید. این کار ممکن است در طول زمان دست سالم را هم تحت فشار قرار دهد. چرخ‌دستی، کمک گرفتن از اطرافیان و تقسیم کارها، انتخاب‌های بهتری برای این دوره هستند.
و اگر جراحی کرده‌اید، این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید: بهتر شدن درد به معنی آماده شدن مچ برای تحمل وزن نیست. ممکن است حال عمومی شما خوب شده باشد، اما بافت‌های مچ هنوز در حال ترمیم باشند. بنابراین زمان شروع هر فعالیت، مقدار مجاز حرکت و میزان وزنی که می‌توانید با دست بردارید باید بر اساس نوع جراحی و دستور جراح تعیین شود.
پرسش‌های متداول
آیا با آرتروز مچ دست باید استفاده از دست را کاملاً متوقف کنم؟
خیر. بیحرکت نگه داشتن مچ برای مدت طولانی معمولاً راهحل مناسبی نیست. بهتر است فعالیتهای روزمره را تا حدی که برایتان قابلتحمل است ادامه دهید، اما حرکاتی که درد را تشدید میکنند اصلاح کنید و از وارد کردن فشار، وزن یا حرکات تکراری غیرضروری به مچ خودداری کنید. نوع و میزان فعالیت مناسب نیز به شدت آرتروز و شرایط خود شما بستگی دارد.
آیا استفاده از آتل مچ دست برای آرتروز ضروری است؟
خیر، همه افراد مبتلا به آرتروز مچ به آتل نیاز ندارند. آتل ممکن است در بعضی شرایط برای کاهش فشار و محدود کردن حرکات دردناک مفید باشد، اما نوع آتل و مدت استفاده باید متناسب با وضعیت مچ انتخاب شود. بستن دائمی و خودسرانه آتل نیز توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند حرکت و قدرت دست را کاهش دهد.
آیا ورزش کردن با آرتروز مچ دست باعث بدتر شدن مفصل می‌شود؟
اگر تمرین مناسب، با شدت درست و متناسب با شرایط مچ انجام شود، هدف آن حفظ حرکت و تقویت عضلات است، نه آسیب زدن به مفصل. با این حال، نباید هر تمرینی را خودسرانه انجام دهید. اگر هنگام تمرین درد شدید، درد تیز یا تشدید ماندگار علائم ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
بعد از جراحی آرتروز مچ دست، چه زمانی می‌توانم دوباره وسایل را بلند کنم؟
زمان بازگشت به بلند کردن وسایل به نوع جراحی و روند ترمیم شما بستگی دارد و نمی‌توان برای همه بیماران یک زمان مشخص تعیین کرد. اگر جراح برای شما محدودیت تحمل وزن تعیین کرده است، حتی اگر احساس کنید دستتان بهتر شده، نباید زودتر از زمان تعیین‌شده بار بردارید. بازگشت به فعالیت باید مرحله‌به‌مرحله و طبق برنامه جراح انجام شود.
اگر یک دستم آرتروز دارد، آیا می‌توانم همه کارها را با دست سالم انجام دهم؟
بهتر است تمام فشار را به دست سالم منتقل نکنید. ممکن است این کار در کوتاه‌مدت راحت‌تر باشد، اما انجام مداوم کارهای سنگین با یک دست می‌تواند آن دست را نیز تحت فشار قرار دهد. بهتر است در صورت امکان از هر دو دست، وسایل کمکی یا کمک اطرافیان استفاده کنید و فعالیت را متناسب با توان هر دو دست تنظیم کنید.
از کجا بفهمم فعالیتی برای مچ دستم بیش از حد است؟
اگر یک فعالیت باعث درد واضح، افزایش قابل توجه تورم یا تشدید درد و ناراحتی برای مدت طولانی پس از پایان فعالیت شود، احتمالاً فشار آن برای شرایط فعلی مچ شما زیاد است. در این شرایط، به‌جای تحمل درد، فعالیت را متوقف یا روش انجام آن را اصلاح کنید و اگر این مشکل تکرار شد، آن را با پزشک یا فیزیوتراپیست در میان بگذارید.